さくらいの落書き

Twitter芸人の自由帳。

自宅で自重トレーニングを筋トレ初心者にはオススメしたい。

どうも、ロースペトレーニーのさくらいです。


社会人の筋トレについて、ジムに通ってガッツリ行うものであるという前提が、ネットを眺めているとあるような気がしました。


確かに、ジムには色んな器具があって鍛えたい部位を的確に鍛えることができます。


ジムでトレーニングすることを否定するわけではありません。


仲間が既にいて、一緒に始めようという状況であればジム一択です。


しかし、目的によっては家で筋トレでも別に良いんじゃないか、移動時間は実質ゼロで、何時でもやりたい時にやれるので、自宅で自重トレーニングも悪くないという事を、これから筋トレを始めようと思っている人達に伝えたいなと。



まず自宅トレのメリットとして


・初期費用としてヨガマット等床に敷くもの(床で腹筋すると腰が痛いのでw)を購入する以外に費用がかからない。


探したらこんな感じのがありました。


・時間的な縛りがない。


・基本的に自重で行うので、怪我をしにくい。


といったものがあります。



逆にデメリットとしては


・家なのでむしろやらない可能性がある。


・鍛えられる部位に限りがある。


・ジムほど高負荷トレーニングができない。


といったところでしょうか。


まず、目標はなんなのか、それによってジムでのトレーニングが必要か否かが変わってきます。


例えば、ボディビルダーのようなゴリゴリの体を目指したい。


とにかく短期間で体をデカくしたい。


そしてその為の費用は多少かかっても構わない。


もしくは、昔部活等でしっかりスポーツをしていて、筋肉がある程度付いており、すぐに負荷のある筋トレを行える体が出来ている等。


こういった方はジムトレで良いと思います。


一方、とりあえず筋トレを始めたい、筋トレの経験があまりない。


細マッチョを目指したい。


良い体になってモテたい。


体力増進のために筋トレしたい。


こういった方は自宅トレーニングでも十分です。


とりあえず鍛え始めてみて、更に上を目指したくなったらジム通いに切り替える形が良いんじゃないかと思います。

怪我防止の意味も含めて。


個人的な話で恐縮ですが、高校時代部活の後に家で腕立て50回×2セット、腹筋50回×2セット、背筋50回×2セット程度のトレーニング(時間として15分もあれば終わります。)で、友人から「桜井仮面ライダーみたいな身体してるな」と言われるくらいにはなってました。


僕はハードゲイナー(太りにくく筋肉が付きにくい)体質な上に、バルクアップと相性の悪い長距離走をしていたにも関わらずです。


また、イージーゲイナー(太りやすく筋肉がつきやすい)寄りの体質の友人は、ひたすら腕立てをやる(連続120回はやってました)ことでドラゴンボールブロリーような体になってました(笑)


これらの経験から、特別器具を使わずとも自重トレである程度の体作りは可能であると僕は自身を持って言えます。


そして、短時間でもやろうと思えばそれなりに出来るので、時間のない社会人の方にこそ勧めます。


自宅トレーニングは鍛えられる筋肉が限られるといえば限られるんですが、例えば腕立て伏せでも手を置く位置を狭くしたり広くしたりで鍛えられる部位が変わりますし、椅子などの上に足を置くことで負荷を大きくすることもできます。


またある程度回数をこなせるようになったら、最初にMAXから10〜20回ほど引いた回数から初めて、1分休憩を入れてまた始める、階段インターバルがオススメです。

10分程度でかなり追い込めます。


例:MAX70回できる人の場合

50回→1分休憩→40回→1分休憩→30回→1分休憩→・・・10回

といった感じです。


腹筋もやり方によって上の方が鍛えられたり、下の方が鍛えられたりするので、腹筋トレーニングでググって、自分に合ったものをやってみて下さい。


YouTube等の動画で見るとわかりやすいと思います。

参考までにhttps://youtu.be/yLvYJueKrqY


欲を言えば、近場の公園に高い鉄棒もしくは雲梯があれば、そこで自重系最強クラスである懸垂が出来るので最高です。


広背筋がガッツリ鍛えられて、逆三角形の体が作れます。


懸垂もある程度できるようになったら、最初にMAXやって1分休憩→10回→1分休憩→9回・・・とこなしていくインターバルが良い感じに効きます(笑)


一つだけ、これはジムも自宅も一緒なんですが、トレーニング後のプロテインは飲んだ方が良いです(トレ後30分以内)。


ハードゲイナーは特に。


筋肉のつき方が大分変わります。

これもショップより通販の方が安いです。

割とメジャーなのはザバスあたりでしょうか。


これだと大体2ヶ月分くらいなので、ここを乗り切ったらもっと大量に買っても良いと思います。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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大量購入だとiHerbの商品が安いです。

https://www.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509

ちなみにクーポンコードAFG4010を入力すると、5%安く買えます。


最後に、個人的に思う筋トレを継続していく最大のコツをお教えします。


鍛え始めてから数ヶ月経たないと行えないルーティーンなんですが・・・


継続の為のコツ、それは、しっかり筋トレしてパンプアップした自分の筋肉と、鏡越しに見つめ合い対話することです。



最強の筋トレ継続ルーティーン


「筋肉とのピロートーク


筋トレにおいて、事後の対話こそ最高のモチベーションなのです。